Eva.vn
31-07-2008, 04:44 PM
Khi bạn biết thở đúng cách và thư giãn các cơ bắp trên cơ thể mình, thì quá trình chuyển dạ sẽ trở nên đơn giản và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Vì việc luyện tập này sẽ giúp cho các bà mẹ đương đầu với các cơn co tử cung và tiết kiệm được sinh lực. Sau đây là bài tập thư giãn và tập thở rất bổ ích cho các thai phụ.
Thư giãn cách nào: Ban đầu bạn nên thực hành bài tập này trong một căn phòng ấm, nơi bạn không bị ai quấy rầy. Sau ít lâu, chắc bạn sẽ thấy mình có thể thư giãn dễ dàng ở bất cứ chỗ nào.
Thư giãn cơ thể: Bạn hãy cứ tự do thoải mái, nằm ngửa nâng cao thân lên bằng gối, hoặc nằm nghiêng một bên, một chân co lại và gác lên gối. Bây giờ bạn hãy cương và thư giãn các cơ bắp của từng phần đoạn trên cơ thể, luân phiên khởi đầu từ các ngón chân trở lên. Sau khi tập như vậy trong 8 đến 10 phút thì bạn để cho toàn thân mềm nhũn ra. Hãy thử cảm thấy mình nặng như thể bạn đang chìm xuống sàn nhà.
http://forum.eva.vn/imagehosting1/T8-1/1948918987b4f77.jpg
- Bạn hãy lắc đầu qua lắc đầu lại rồi nằm yên.
- Nhắm nghiền mắt lại, mở mắt ra, rồi nhắm mắt lại.
- Gồng các cơ bụng lên rồi thư giãn ra.
- Gồng các cơ đùi rồi thả lỏng.
- Co bàn chân nơi mắt cá rồi buông.
- Co các ngón chân rồi buông
- Làm căng cơ bắp chuối cẳng chân rồi thả lỏng.
- Co thắt các cơ bắp ở mông rồi buông thõng ra.
- Nắm chặt bàn tay lại rồi lại duỗi ra.
- Ưỡn phần eo của thân bạn rồi thả lỏng ra.
Nằm nghiêng một bên:
Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn, đặc biệt vào giai đoạn cuối của thai kỳ trong tư thế nằm nghiêng một bên với một chân co lại và gác lên những chiếc ghế mềm. Đừng kê nhiều gối quá dưới đầu vì như vậy không tốt cho xương sống.
Chú ý: Đừng bao giờ nằm ngửa trong giai đoạn cuối của thai kỳ, vì trong tư thế này, bạn có thể hạn chế lượng dưỡng khí dẫn tới cho em bé và bạn cảm thấy muốn xỉu.
Thở hỗ trợ cho chuyển dạ:
Hãy tập các cách thở nông, sâu khác nhau cùng với một người đồng cảnh hay người bạn, để bạn có thể thư giãn và bình tĩnh lúc chuyển dạ thậm chí có thể điều khiển được cơ thể mình.
Thở nông: Thở nông như vậy sẽ giúp ích bạn vào lúc tử cung co thắt cao điểm. Bạn hãy hít vào và thở ra bằng miệng, chỉ đưa không khí vào phần trên của phổi thôi. Người đồng hành hay người bạn phải đặt hai tay lên xương bả vai của bạn và cảm nhận thấy hai bên nhấp nhô. Bạn nên tập làm cho nhịp thở ngày càng nông hơn, nhưng thỉnh thoảng hít thở sâu vào một lần khi thấy cần.
Thở sâu: Thở sâu có tác dụng làm dịu, có ích vào lúc đầu và lúc cuối của những co thắt tử cung. Bạn ãhy ngồi thoải mái và thư giãn tối đa. Hãy thở sâu vào bằng mũi, tới tận cùng đáy phổi. Người đồng hành hay người bạn phải áp hai tay vào ngay trên lưng eo và cảm thấy lồng ngực bạn động đậy. Bây giờ, bạn hãy tập trung thở ra chậm rãi và êm ả. Hãy để cho lần hít vào kế theo sau cứ tự nhiên mà tới.
Thở hổn hển: Sau giai đoạn thứ nhất của tiến trình chuyển dạ, bạn sẽ cảm thấy muốn rặn đẻ, ngay dù cổ tử cung bạn chưa mở ra hết. Bạn có thể cưỡng lại phản ứng này bằng cách hít vào hai hơi ngắn rồi thở ra một hơi dài: bạn hãy tự nhắc mình "hứ, hứ, phù".
Thư giãn tâm trí: Trong khi thư gãin cơ thể, bạn hãy cố gắng để tâm trí lắng dịu và trống rỗng. Bạn hãy thở chậm và đều, khi thở ra thì nhẹ như thở dài. Chớ có thở quá mạnh. Một cách khác bạn thầm nhắc lại một từ hay một âm thanh nào đó hay tập trung vào một hình ảnh thích thú hoặc an bình. Cố gắng đừng theo đuổi bất cứ ý nghĩ nào chợt nảy ra.
Theo Chametainang
Thư giãn cách nào: Ban đầu bạn nên thực hành bài tập này trong một căn phòng ấm, nơi bạn không bị ai quấy rầy. Sau ít lâu, chắc bạn sẽ thấy mình có thể thư giãn dễ dàng ở bất cứ chỗ nào.
Thư giãn cơ thể: Bạn hãy cứ tự do thoải mái, nằm ngửa nâng cao thân lên bằng gối, hoặc nằm nghiêng một bên, một chân co lại và gác lên gối. Bây giờ bạn hãy cương và thư giãn các cơ bắp của từng phần đoạn trên cơ thể, luân phiên khởi đầu từ các ngón chân trở lên. Sau khi tập như vậy trong 8 đến 10 phút thì bạn để cho toàn thân mềm nhũn ra. Hãy thử cảm thấy mình nặng như thể bạn đang chìm xuống sàn nhà.
http://forum.eva.vn/imagehosting1/T8-1/1948918987b4f77.jpg
- Bạn hãy lắc đầu qua lắc đầu lại rồi nằm yên.
- Nhắm nghiền mắt lại, mở mắt ra, rồi nhắm mắt lại.
- Gồng các cơ bụng lên rồi thư giãn ra.
- Gồng các cơ đùi rồi thả lỏng.
- Co bàn chân nơi mắt cá rồi buông.
- Co các ngón chân rồi buông
- Làm căng cơ bắp chuối cẳng chân rồi thả lỏng.
- Co thắt các cơ bắp ở mông rồi buông thõng ra.
- Nắm chặt bàn tay lại rồi lại duỗi ra.
- Ưỡn phần eo của thân bạn rồi thả lỏng ra.
Nằm nghiêng một bên:
Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn, đặc biệt vào giai đoạn cuối của thai kỳ trong tư thế nằm nghiêng một bên với một chân co lại và gác lên những chiếc ghế mềm. Đừng kê nhiều gối quá dưới đầu vì như vậy không tốt cho xương sống.
Chú ý: Đừng bao giờ nằm ngửa trong giai đoạn cuối của thai kỳ, vì trong tư thế này, bạn có thể hạn chế lượng dưỡng khí dẫn tới cho em bé và bạn cảm thấy muốn xỉu.
Thở hỗ trợ cho chuyển dạ:
Hãy tập các cách thở nông, sâu khác nhau cùng với một người đồng cảnh hay người bạn, để bạn có thể thư giãn và bình tĩnh lúc chuyển dạ thậm chí có thể điều khiển được cơ thể mình.
Thở nông: Thở nông như vậy sẽ giúp ích bạn vào lúc tử cung co thắt cao điểm. Bạn hãy hít vào và thở ra bằng miệng, chỉ đưa không khí vào phần trên của phổi thôi. Người đồng hành hay người bạn phải đặt hai tay lên xương bả vai của bạn và cảm nhận thấy hai bên nhấp nhô. Bạn nên tập làm cho nhịp thở ngày càng nông hơn, nhưng thỉnh thoảng hít thở sâu vào một lần khi thấy cần.
Thở sâu: Thở sâu có tác dụng làm dịu, có ích vào lúc đầu và lúc cuối của những co thắt tử cung. Bạn ãhy ngồi thoải mái và thư giãn tối đa. Hãy thở sâu vào bằng mũi, tới tận cùng đáy phổi. Người đồng hành hay người bạn phải áp hai tay vào ngay trên lưng eo và cảm thấy lồng ngực bạn động đậy. Bây giờ, bạn hãy tập trung thở ra chậm rãi và êm ả. Hãy để cho lần hít vào kế theo sau cứ tự nhiên mà tới.
Thở hổn hển: Sau giai đoạn thứ nhất của tiến trình chuyển dạ, bạn sẽ cảm thấy muốn rặn đẻ, ngay dù cổ tử cung bạn chưa mở ra hết. Bạn có thể cưỡng lại phản ứng này bằng cách hít vào hai hơi ngắn rồi thở ra một hơi dài: bạn hãy tự nhắc mình "hứ, hứ, phù".
Thư giãn tâm trí: Trong khi thư gãin cơ thể, bạn hãy cố gắng để tâm trí lắng dịu và trống rỗng. Bạn hãy thở chậm và đều, khi thở ra thì nhẹ như thở dài. Chớ có thở quá mạnh. Một cách khác bạn thầm nhắc lại một từ hay một âm thanh nào đó hay tập trung vào một hình ảnh thích thú hoặc an bình. Cố gắng đừng theo đuổi bất cứ ý nghĩ nào chợt nảy ra.
Theo Chametainang